kettlebell er et alsidigt stykke udstyr, der bruges til at træne for udholdenhed, kraft og styrke.Kettlebells er et af de bedste træningsredskaber, der passer til alle - begyndere, erfarne løftere og folk i alle aldre.De er lavet af støbejern og formet som en kanonkugle med en flad bund og et håndtag (også kendt som et horn) på toppen."Hornene, der strækker sig over klokken, gør den fantastisk til at lære hængselsmønstret og dødløft hos ældre mennesker, hvorimod en håndvægt ville kræve for meget dybde og bevægelsesområde," sagde grundlæggeren af Ladder-appen, Lauren Kanski, som også er en Body and Bell coach, fitnessrådgiver for Women's Health magazine og certificeret personlig træner hos National Academy of Sports Medicine.
Hvis du er ny til kettlebell-træning, er det nyttigt at søge en kettlebell-coach, der kan lære dig de rigtige teknikker såvel som de forskellige typer kettlebell-træningsstile.For eksempel bruger hård træning maksimal kraft i hver gentagelse med tunge vægte, hvorimod sportslig træning har mere flow og bruger lettere vægte for nemt at skifte fra en bevægelse til en anden.
Den er også nyttig til genoptræningsøvelser på grund af den måde, kettlebellen fungerer på, når den er i brug."Vi kan øge accelerationen og kraften uden at skulle øge belastningen, hvilket gør det lettere for leddene," sagde Kanski."Den måde hornene er formet på, og hvis vi holder det i stativposition eller over hovedet, gør det også fantastisk til håndled, albue og skuldersundhed."
Da mange kettlebells kan forårsage irritation på bagsiden af håndleddet, har mærkets producent betydning."Jeg anbefaler en enkelt støbt kettlebell med en pulverfinish lavet af mærker som Rogue og Kettlebell Kings, fordi de er dyre, men de vil holde hele livet," sagde Kanski.Selvom du ikke nødvendigvis behøver at bruge kettlebells med pudderfinish, skal du huske på, at andre materialer kan føles mere glatte.
Hvis du er klar til at påtage dig kettlebells, er der masser af øvelser, du kan starte med og gå videre til, når du har mestret teknikken.Vi anbefaler at søge vejledning fra en ekspert for at sikre dig, at du udfører disse bevægelser sikkert og korrekt, før du gør dem på egen hånd.Kanski siger, at en af de bedste måder at lære, hvordan man bruger en kettlebell, er at følge et program, da det kræver en masse praksis.Nedenfor er nogle af de bedste kettlebell-øvelser, du kan tilføje til din fitnesskur, uanset om du er nybegynder eller erfaren løfter.
Kettlebell dødløft
Kettlebell dødløft er en grundlæggende bevægelse, som er vigtig at mestre først.Kettlebell-dødløftet er rettet mod din posteriore kæde, som omfatter underkropsmuskler som din glutes, hamstrings, quadriceps og endda dine overkropsmuskler som din ryg, erector spinae, deltoids og trapezius.Kanski siger, at de fleste øvelser, du laver med en kettlebell, stammer fra dødløft.Vælg en vægt, du er komfortabel med, og som giver dig mulighed for at lave otte gentagelser i et par sæt.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, placer en kettlebell mellem dine fødder med håndtaget på linje med dine fødders buer.Aktiver din kerne, blødgør dine knæ og hæng i hofterne (forestil dig at banke din numse mod væggen).Tag fat i kettlebellen på hver side af håndtaget og rul dine skuldre tilbage og ned, så dine latmuskler er pakket ind og væk fra dine ører.Roter dine arme udvendigt, så det føles, som om du prøver at brække håndtaget i to på hver side.Når du kommer op at stå, forestil dig, at du skubber gulvet væk med fødderne.Gentage.
Enarmet kettlebell ren
Kettlebell-rengøringen er en anden vigtig øvelse, fordi det er den sikreste måde at bringe kettlebellen i en stativposition eller at bære den foran kroppen.Kettlebell renset arbejder på dine underkropsmuskler, som inkluderer dine glutes, hamstrings, quadriceps, hoftebøjere samt hele din core.De målrettede overkropsmuskler omfatter dine skuldre, triceps, biceps og øvre ryg.For at udføre en kettlebell-rengøring skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand.Forestil dig at skabe en trekant med din krops- og fodplacering.Placer kettlebellen mindst én fod foran dig, og ræk ned, mens du hængsler, og tag fat i håndtaget med den ene arm.Aktiver din kerne og træk dine skuldre ned og tilbage, mens du hofter for at svinge klokken under dig og stræk dine hofter fremad, mens du roterer hånden og bringer armen op lodret og tæt på kroppen, så kettlebellen ender med at hvile mellem din underarm, bryst og bicep.Dit håndled skal forblive lige eller let bøjet indad i denne position.
Dobbeltarmet kettlebell-gynge
Kettlebell dobbeltarmssvinget er den næste øvelse at lære efter dødløft og kettlebell clean.Denne øvelse er en ballistisk bevægelse, der er god til at styrke din bagerste kæde (din ryg, glutes og baglår).For at sætte op til et kettlebell-sving skal du starte med kettlebellen ud foran dig i en armslængde, med håndfladerne over klokkens horn.I stedet for at bruge en arm, bruger du begge til dette træk.Bøj let i knæene, så du er i hængselposition, ræk ud efter kettlebell-håndtaget med et proneret greb, og træk dine skuldre tilbage og ned.Når din krop er helt engageret, vil du lade som om, du brækker håndtaget på midten, og vandre kettlebellen tilbage, holde numsen nede på vandringen, og derefter hurtigt snappe dine hofter fremad for at bringe din krop i stående stilling.Dette vil få dine arme og kettlebellen til at svinge fremad, som kun bør gå op til skulderhøjde, og flyde et øjeblik, før den svinger ned igen, mens du skubber hofterne tilbage med en let bøjning i knæene.
Posttid: Mar-02-2023