Oprindelsen til løft kan følges tilbage til starten af den registrerede historie, hvor menneskehedens interesse for faktiske kapaciteter kan findes blandt forskellige gamle kompositioner.I talrige gamle klaner ville de have en større sten, de ville forsøge at løfte, og den første til at løfte den ville skrive deres navn ind i stenen.Sådanne shakes er blevet fundet i græske og skotske slotte.Moderat modstandsforberedelse går dybest set tilbage til det gamle Grækenland, hvor rygter fra fjern og nær tyder på, at griberen Milo fra Croton forberedte sig ved at transportere en nyfødt kalv på ryggen hver dag, indtil den var fuldstændig udviklet.En anden græker, lægen Galen, skildrede styrkeforberedende praksis ved at bruge haltered (en tidlig type frivægt) i det andet hundrede år.
Forældede græske figurer skildrer ligeledes løftende præstationer.Byrderne var stort set sten, men gav senere plads til frie vægte.Håndvægten fik selskab af den frie vægt i de senere 50% af det nittende hundrede år.Tidlige håndvægte havde tomme kugler, der kunne fyldes op med sand eller blyhagl, men før århundredet var gået, blev disse fortrængt af den pladestablende frivægt, der normalt bruges i dag.
Det blev på denne måde velkendt i løbet af det nittende 100 år, og er for sent kommet tilbage i spillet som klubklokken.
Vægtløftning blev første gang præsenteret ved OL ved de olympiske lege i Athen i 1896 som et stykke olympisk stil, og blev formelt anerkendt i lighed med begivenheden i 1914.
I 1960'erne så den langsomme præsentation af aktivitetsmaskiner i datidens stadig interessante styrkeforberedende rekreationscentre.Vægtløftning viste sig at blive gradvist berømt i løbet af 1970'erne, efter ankomsten af den trænende film Siphoning Iron, og Arnold Schwarzeneggers efterfølgende berømmelse.Siden sidste del af 1990'erne har voksende mængder af damer taget magten op;fra nu af deltager næsten én ud af fem amerikanske kvinder i vægtløftning på standardbasis.
På denne måde bør du være stærk og stærk, men du vil sandsynligvis ikke bidrage med al din energi på aktivitetsstedet, der rører tingene op i byen.Hvis du ikke er begejstret for at løbe kritiske distancer eller svømme runder i poolen, kan vægtløftning være den bedste beslutning for dig.Det har vist sig, at ægte brug af kraftløftningsudstyr, for eksempel frie belastninger og håndbelastninger, kan hjælpe dig med at støtte dit hjerte.
Hvad skal du bruge for at komme i gang med vægttræning?
Hvis du aldrig har løftet byrder, kan du overveje at starte med hjælp fra en godkendt wellness-mentor.De vil have valget om at vise dig den rigtige konstruktion til utvetydige øvelser og oprette et styrkeplanlægningsprogram, der er specielt udformet til dine behov.
Forskellige rekreationscentre eller velværecentre tilbyder grundlæggende uddannelseskurser stort set uden omkostninger, eller de har trænere til rådighed, hvis du har spørgsmål.Desuden er der forskellige wellness-mentorer, som træner klienter på nettet gennem videostadier.
Mens de fleste rec-fokus har en blanding af afskrækkende maskiner og frie belastninger, for eksempel fri belastning og håndbelastning, kan du på samme måde få en total kraftløftningsøvelse derhjemme med grundlæggende ting.
God beslutning
Kraftløftningstips til nybegyndere
Opvarmning
Nogle kraftige forbedringer, for eksempel en 5-minutters løbetur eller en utrolig gåtur, vil øge kursrammen til dine muskler og forberede dem til en anstændig bevægelse.At træne med reb eller lave overspringsstik i et par minutter er ligeledes fænomenale opvarmningsvalg.
Begynd med lettere vægte
Du har virkelig brug for uanset en vægt, som du kan løfte 10 til forskellige tidspunkter med certificerbar plan.Start med 1 eller 2 handlingsforløb på 10 til 15 accentueringer, og gå lidt efter lidt videre til 3 sæt eller mere
Trin for trin øge vægten.Præcis når du utvivlsomt kan udføre det foreslåede antal sæt og reps, skal du øge butikken med 5 til 10 procent.Kontroller, at dette er den rigtige vægt for dig, før du udfører en fuld handling.
Hvil i noget i retning af 60 i midten mellem sæt
Dette modvirker muskeltræthed, især når du starter.
Begræns din handling til ikke længere end 45 minutter
Du kan få den handling, du virkelig har brug for i denne tid.Længere sociale begivenheder kan ikke hurtigt forbedre resultater og kan udvide din indsats for udbrændthed og muskeludmattelse.
Stræk dine muskler forsigtigt efter din bevægelse
Dyrkning kan hjælpe med at hjælpe din tilpasningsevne, lette med muskeltrykket og mindske din indsats for skade.
Hvil nogenlunde midt imellem øvelserne
Hvile giver dine muskler tid til at restituere og genoplade energilagrene inden din næste træning.
Kraftløfteplan
Hvis du har et ønske om i det væsentlige at fremme beslutsomhed, vil tre kraftløftningsøvelser på syv dage sandsynligvis give de resultater, du har brug for.
Som det fremgår af en Trusted Source-undersøgelse fra 2019, er det stort set lige så effektivt at lave en styrkeløftningsrutine flere gange hver uge som ekstra konsistente aktiviteter til styrkeopbygning.
Under alle omstændigheder bliver du nødt til at lave flere afskedigelser og flere nonstop-aktiviteter for at fremme massen.
Du kan træne alle dine muskelbundter under en aktivitet, lave 1 eller 2 planer for hver handling for at starte, og gå gradvist op til ekstra sæt eller tungere byrder, efterhånden som øvelserne bliver mere klare.
Så igen kan du fokusere på utvetydige muskelpakker på utvetydige dage.For eksempel:
Trin for trin plan for kraftløftning
Mandag:Bryst, skuldre, ryg armmuskler og fokus
håndvægt brystpresse
frivægts skulderpres
håndvægt ryg arm muskler udvikling
bestyrelse
Onsdag:
Ryg, biceps og fokus
håndvægte enarmsliner
bicepsvending
modstandsbåndstræk isoleret
bestyrelse
Fredag:
Ben og fokus
svajer
squats
læghævninger
bestyrelse
Efterhånden som du bliver så meget mere ok med kraftløftning, kan du oparbejde de øvelser, du opnår for hvert muskelbundt.Sørg for at tilføje vægt og flere sæt, mens du fremmer din dygtighed.
Fordelene ved at gøre sig klar vedligeholdes af videnskaben
Der er mange fordele ved styrkeopsætning, der kan ødelægge din velstand.
1.Gør dig mere jordet
Styrkeplanlægning hjælper dig med at vise sig at være mere jordet.
At få styrke giver dig mulighed for at udføre hverdagens bestræbelser meget mindre komplekse, for eksempel at spise dyb mad eller gå rundt med dine børn (3, 4).
Derudover beskæftiger den sig med atletisk udførelse i sportsgrene, der kræver hurtighed, kraft og styrke, og den kan forsøge at hjælpe flid-udfordrende ved at sikre fit masse (3, 4).
2. Forbruger kalorier dygtigt
Styrkeplanlægning hjælper med at understøtte din absorption på to måder.
Under alle omstændigheder øger opbygning af muskler dit stofskifte.Muskler er mere metabolisk overbevisende end fedtmasse, hvilket giver dig mulighed for at indtage flere kalorier ekstremt stille (5, 6).
For det andet viser forskning, at dit stofskifte er forlænget op til 72 timer efter styrkeforberedende aktivitet.Dette udleder, at du virkelig indtager yderligere kalorier timer og endda dage efter din aktivitet.
3.Reducerer mavefedt
Fedt afsat omkring mellemområdet, især instinktivt fedt, er forbundet med en udvidet indsats af vedvarende forurening, herunder koronarsygdom, ikke-alkoholisk olieagtig leverinfektion, type 2-diabetes og eksplicitte former for farlig udvikling.
Forskellige vurderinger nyder godt af vist fordelen ved styrkeplanlægningsøvelser for at reducere mave- og fuldskala muskel-til-fedt-forhold.
4.Kan hjælpe dig med at se ud til at være mere udjævnet
Efterhånden som du opbygger flere muskler og taber fedt, vil du se ud til at være mindre fedtet.
Dette er i lyset af, at muskler er mere tykke end fedt, hvilket betyder, at de bruger mindre plads på din krop pund for pund.Langs disse linjer kan du miste kryb fra din talje, uanset om du ser en ændring af tallet på skalaen eller ej.
På samme måde viser tab af muskler kontra fedt og opbygning af mere jordede og større muskler mere muskeldefinition, hvilket giver et mere jordet og mindre fedtet udseende.
5.Reducerer din indsats for fald
Styrkeplanlægning reducerer din indsats for fald, da du er bedre forberedt til at hjælpe din krop.
Helt ærligt, en undersøgelse omfattede 23.407 voksne over 60 per år, et fald på 34 % i fald blandt personer, der deltog i et retfærdigt handlingsprogram, der inkluderede balanceøvelser og kontrol og rimelig beredskab.
Heldigvis er der blevet udvist mange former for klargøring, som er rimelige, for eksempel jujitsu, vægttræning og modstandsbånd og kropsvægt træner
Indlægstid: 04-02-2023